Perder peso nem sempre é o mais importante. Muitas vezes, é difícil ficar à vontade no biquíni ou no jeans quando você está se sentindo inchada, com a barriga estufada ou, ainda, com a impressão de que se empanturrou na última refeição. Faça um teste: a partir de agora, em vez de controlar o peso, olhe-se no espelho e confie na sua sensação de bem-estar e leveza. Veja aqui os truques e cardápios especialmente planejados para cortar gorduras, desinchar da cabeça aos pés e achatar a barriga. Um programa completo para perder volume, diminuindo medidas, com tudo o que você precisa saber para encarar o verão no tamanho certo.
Plano ANTIBARRIGA
Alimentos que complicam a digestão, como aqueles que contêm gordura trans, fazem com que a barriga estufe e obrigam a abrir o botão da calça. o estresse é outro vilão: além de todos os males que causa, o cortisol liberado nas horas de pico detona o processo que favorece o acúmulo de gordura no abdômen
1. Com fibra Sua digestão agradece uma dose diária de até 30 g de fibra. Esse nutriente estimula o trânsito nos intestinos, mas não é absorvido. As fibras trazem, ainda, sensação de saciedade e são captadoras de gordura e açúcar. Há 3 g em 1 maçã com casca, 2 g em 1 xíc. (chá) de arroz integral, 1 g em 1 xíc. (chá) de alface e 4 g em 100 g de quinoa. Mas, atenção: vá aumentando a quantidade no prato gradualmente. “E beba água, pois as fibras funcionam como uma esponja e precisam dos líquidos para acelerar o trânsito”, diz a nutricionista Cibele Crispim, da RGNutri, de São Paulo. Sem isso, o tiro sai pela culatra e a barriga incha.
2. Tudo na torradeira Doure o pão fresco, o de centeio e o de cereais. Diferente do que se pensa, as torradas não contêm menos calorias, mas são mais facilmente digeridas. “Torrar o pão equivale a adiantar o processo de digestão”, diz Cibele.
3. Proteínas magras Segundo David Zinczenko e Ted Spiker, autores de “A Dieta do Abdômen” (Ed. Sextante, 256 págs., R$ 30), quem prioriza as proteínas magras queima duas vezes mais gordura abdominal. Zinczenko diz, ainda, que as reações químicas do estresse propiciam o acúmulo de gordura na barriga.
4. Na panela Para evitar a formação de gases, reduza a ingestão de alimentos crus, especialmente à noite. Também é melhor consumir legumes e verduras sempre cozidos.
5. Ventre livre Abuse da água pura, sucos de frutas frescas -os cítricos são excelentes laxantes naturais-, chás de anis, de hortelã e de alcaçuz, além de chá preto ou verde. “Ao acordar, tome um copo de água morna, para ‘despertar’ o músculo liso intestinal”, diz a nutricionista Vanderli Marchiori, especialista em fitoterapia, de São Paulo.
6. Fora do menu Elimine as sementes dos pepinos, a pele dos tomates e limite o consumo de couve, brócolis, couve-flor, repolho, grãos em geral, doces e carboidratos refinados, além dos adoçantes contidos em chocolates e gomas de mascar.
7. Digestão leve No prato ou em forma de chá, inclua no dia-a-dia cominho, anis, boldo, carqueja, manjericão, alecrim, tomilho, cebolinha, canela, cravo, erva-cidreira e cardamomo. Para uma poção antigases à base de anis, misture 2 colheres (sopa) em um litro de água fervente e deixe em infusão por 10 minutos.
8. Flora saudável Para preservar as 400 famílias de bactérias que contribuem para o equilíbrio intestinal, tome bebidas lácteas fermentadas (como Yakult e Kefir) ou iogurtes em geral. Alguns, como o Activia Danone, contêm cerca de 10 milhões de boas bactérias em apenas 1 g. Quem preferir, também pode recorrer aos probióticos em cápsulas (Flora, Da Vinci Laboratories) ou em pó (Lactofos, da Nutramed, e Yakult LB).
9. Muita calma Desacelere na hora de comer. Mastigar devagar ativa as enzimas da saliva, que favorecem a digestão dos açúcares lentos.
10. Sem trans Inimiga do coração, a gordura vegetal hidrogenada também estufa a barriga. Elimine salgadinhos, margarinas, pipoca de microondas, bolos industrializados e biscoitos. “Mesmo os cream crackers, que muitos associam a baixas calorias. Na verdade, são ricos em gordura trans”, diz Márcia Daskal, nutricionista de São Paulo.
Cardápio ideal
Siga esse exemplo na íntegra, uma a duas vezes por semana, e inclua os diversos alimentos aqui contidos na dieta dos outros dias, pois todos contêm nutrientes importantes para o objetivo.
CAFÉ DA MANHÃ
1 xícara (chá) de cereal rico em fibras + 1 iogurte + 2 kiwis
LANCHE: 1 copo (200 ml) de água-de-coco + 1 taça pequena de salada de frutas
ALMOÇO
1 prato de salada de folhas verdes variadas (alface roxa, agrião e rúcula) + cenoura ralada [tempere com 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extravirgem e aceto balsâmico]
+ 3 colheres (sopa) de macarrão integral com molho de tomate + 1 filé de frango (150 g) grelhado + 1 mexerica
LANCHE
1 xícara de chá mate + 2 torradas integrais com 1 fatia fina de ricota + 1/2 papaia
JANTAR
1 prato de salada de alface americana com endívias + tomate cereja + palmito de pupunha + atum + croutons de torradas integrais [tempere com 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extravirgem, limão e ervas frescas] +1 pêra assada
ANTES DE DORMIR
1 iogurte light + 1 xícara de chá de camomila
Plano ANTIBARRIGA
Alimentos que complicam a digestão, como aqueles que contêm gordura trans, fazem com que a barriga estufe e obrigam a abrir o botão da calça. o estresse é outro vilão: além de todos os males que causa, o cortisol liberado nas horas de pico detona o processo que favorece o acúmulo de gordura no abdômen
1. Com fibra Sua digestão agradece uma dose diária de até 30 g de fibra. Esse nutriente estimula o trânsito nos intestinos, mas não é absorvido. As fibras trazem, ainda, sensação de saciedade e são captadoras de gordura e açúcar. Há 3 g em 1 maçã com casca, 2 g em 1 xíc. (chá) de arroz integral, 1 g em 1 xíc. (chá) de alface e 4 g em 100 g de quinoa. Mas, atenção: vá aumentando a quantidade no prato gradualmente. “E beba água, pois as fibras funcionam como uma esponja e precisam dos líquidos para acelerar o trânsito”, diz a nutricionista Cibele Crispim, da RGNutri, de São Paulo. Sem isso, o tiro sai pela culatra e a barriga incha.
2. Tudo na torradeira Doure o pão fresco, o de centeio e o de cereais. Diferente do que se pensa, as torradas não contêm menos calorias, mas são mais facilmente digeridas. “Torrar o pão equivale a adiantar o processo de digestão”, diz Cibele.
3. Proteínas magras Segundo David Zinczenko e Ted Spiker, autores de “A Dieta do Abdômen” (Ed. Sextante, 256 págs., R$ 30), quem prioriza as proteínas magras queima duas vezes mais gordura abdominal. Zinczenko diz, ainda, que as reações químicas do estresse propiciam o acúmulo de gordura na barriga.
4. Na panela Para evitar a formação de gases, reduza a ingestão de alimentos crus, especialmente à noite. Também é melhor consumir legumes e verduras sempre cozidos.
5. Ventre livre Abuse da água pura, sucos de frutas frescas -os cítricos são excelentes laxantes naturais-, chás de anis, de hortelã e de alcaçuz, além de chá preto ou verde. “Ao acordar, tome um copo de água morna, para ‘despertar’ o músculo liso intestinal”, diz a nutricionista Vanderli Marchiori, especialista em fitoterapia, de São Paulo.
6. Fora do menu Elimine as sementes dos pepinos, a pele dos tomates e limite o consumo de couve, brócolis, couve-flor, repolho, grãos em geral, doces e carboidratos refinados, além dos adoçantes contidos em chocolates e gomas de mascar.
7. Digestão leve No prato ou em forma de chá, inclua no dia-a-dia cominho, anis, boldo, carqueja, manjericão, alecrim, tomilho, cebolinha, canela, cravo, erva-cidreira e cardamomo. Para uma poção antigases à base de anis, misture 2 colheres (sopa) em um litro de água fervente e deixe em infusão por 10 minutos.
8. Flora saudável Para preservar as 400 famílias de bactérias que contribuem para o equilíbrio intestinal, tome bebidas lácteas fermentadas (como Yakult e Kefir) ou iogurtes em geral. Alguns, como o Activia Danone, contêm cerca de 10 milhões de boas bactérias em apenas 1 g. Quem preferir, também pode recorrer aos probióticos em cápsulas (Flora, Da Vinci Laboratories) ou em pó (Lactofos, da Nutramed, e Yakult LB).
9. Muita calma Desacelere na hora de comer. Mastigar devagar ativa as enzimas da saliva, que favorecem a digestão dos açúcares lentos.
10. Sem trans Inimiga do coração, a gordura vegetal hidrogenada também estufa a barriga. Elimine salgadinhos, margarinas, pipoca de microondas, bolos industrializados e biscoitos. “Mesmo os cream crackers, que muitos associam a baixas calorias. Na verdade, são ricos em gordura trans”, diz Márcia Daskal, nutricionista de São Paulo.
Cardápio ideal
Siga esse exemplo na íntegra, uma a duas vezes por semana, e inclua os diversos alimentos aqui contidos na dieta dos outros dias, pois todos contêm nutrientes importantes para o objetivo.
CAFÉ DA MANHÃ
1 xícara (chá) de cereal rico em fibras + 1 iogurte + 2 kiwis
LANCHE: 1 copo (200 ml) de água-de-coco + 1 taça pequena de salada de frutas
ALMOÇO
1 prato de salada de folhas verdes variadas (alface roxa, agrião e rúcula) + cenoura ralada [tempere com 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extravirgem e aceto balsâmico]
+ 3 colheres (sopa) de macarrão integral com molho de tomate + 1 filé de frango (150 g) grelhado + 1 mexerica
LANCHE
1 xícara de chá mate + 2 torradas integrais com 1 fatia fina de ricota + 1/2 papaia
JANTAR
1 prato de salada de alface americana com endívias + tomate cereja + palmito de pupunha + atum + croutons de torradas integrais [tempere com 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extravirgem, limão e ervas frescas] +1 pêra assada
ANTES DE DORMIR
1 iogurte light + 1 xícara de chá de camomila
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